Nulaužk pritūpimus treniruoklyje

Hack mašina įgijo didelį populiarumą, kai tik tapo mados fitneso bikinio nominacija. Daugybė trenerių netgi rašo, kad sveikų sėdmenų negalima padaryti kabliukais. Tačiau užsispyrę kineziologai reikalauja, kad žmonės pritūptų be treniruoklių tiek pat, kol įranga pakils. Ar tikrai pradedantiesiems neįmanoma pritupti prie kabliuko ir koks yra šio bendro pratimo laimikis ">

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
  • 2 rekomendacijos
  • 3 Sustojimas ir pakrovimas
  • 4 Kokie raumenys dirba
  • 5 pritūpimų „prieš“ ir „už“ trūkumai Gakkoje
  • 6 Pratimų paruošimas
  • 7 Įtraukimas į programą
  • 8 įkrovos dozės
  • 9 Kojų treniruotės, įskaitant nulaužimo mašiną
  • 10 Kaip pakeisti
  • 11 Išvada

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  • Atsistokite ant treniruoklio platformos lentynėlėje, kurioje patogu įprastą pritūpimą. Turėtų būti įmanoma paimti kelius ta pačia kryptimi su kojinėmis į šonus ir nuleisti dubens, jei pritūpėme, spausdami nugarą į nugarą;
  • Toliau nugarėlė įdedama į nugarą, svirtys remiasi į pečius. Reikia suaktyvinti presą, šiek tiek traukiant į vidų, tačiau visiškai nenuimti natūralaus stuburo įlinkio;
  • Galva remiasi į pagalvę su pakaušiu, pečiai yra po svirtimis, ribotuvai nuimami rankomis.

Judėjimas

  1. Būtina pradėti nuleisti dėl kelio sąnario lenkimo;
  2. Judėjimas tęsiasi tol, kol įmanoma sulenkti kelį ir jaustis patogiai;
  3. Kažkas susiraukia lygiagrečiai, kažkas nuleidžia, tai priklauso nuo klubo ir kelio sąnarių būklės. Jei juose nėra diskomforto, kulniukai judesio metu nenukrenta, nėra jokios priežasties nelenkti per visą amplitudę;
  4. Judėjimo metu rankos laiko rankenas;
  5. Iš apatinio taško turėtumėte sklandžiai ištiesinti kojas kelio ir klubo sąnariuose, o paskui atsistoti;
  6. Kartojimų skaičius nustatomas pagal planą, jei įmanoma, sportininkas turėtų atlikti visus pakartojimus ta pačia technika.

Atsargiai

  • Amplitudė ir technika labai priklauso nuo sportininko antropometrijos. Žmonėms, turintiems ilgą šlaunį ir trumpą koją, nerekomenduojama pritūpti nugara į nugarą „Gakka“ treniruoklyje. Jie gali tai padaryti nukreipdami į nugarą, stipriai traukdami dubens atgal, kad išvengtumėte kelio sąnario sužalojimo. Idealiu atveju, prieš atlikdami bet kokius kultūrizmo variantus, tokiems žmonėms reikia pritvirtinti pritūpimo techniką. Reikia įgūdžių valdyti kūną raumenimis ir visiškai pašalinti stuburo perkrovas;
  • Kojas galite iškasti skirtingais būdais, bet visa tai tiems, kurie treniruočių metu naudoja palyginti mažus svorius ir sveiku protu. Bet koks pėdų padėjimas turės įtakos kelio sąnario raiščiams ir gali pakenkti joms, jei ši padėtis nėra natūrali žmonėms. Nustatyti natūralumą yra paprasta - reikia pašokti nuo atramos ar nuo suoliuko ir pažiūrėti;
  • Taip pat svarbu, kaip sportininkas gali pritūpti su štanga. Jei amplitudė sąnariuose neleidžia sėdėti su mobiliuoju sviediniu, kad dubens būtų žemiau kelių, galbūt šio judesio apskritai nereikėtų atlikti.
  • Nerekomenduojama išplėšti nugaros nuo treniruoklio užpakalinės dalies;
  • Nenaudokite daug apatinės nugaros dalies;
  • Geriau, jei ir kulniukai mankštos metu nejudės ir nenukris

Rekomendacijos

  • Sunkio centras turėtų būti pėdos arkos viduryje, sportininkas pratimo metu nejuda prie kojų pirštų ir nekeičia kūno padėties, bandydamas pasilenkti į priekį. Jei taip atsitiks, turėtumėte pakeisti pratimą, šis potraukis nėra visai tinkamas norimam treniruotės efektui pasiekti.

Pakrovimas ir krovimas

Aukšta ir siaura kojų padėtis neša apkrovą šlaunų ir sėdmenų bicepsams, tačiau šioje vietoje saugiai pritūpti gali tik žmonės, kurių šlaunys yra maždaug tokio pat ilgio kaip blauzdos. Jei nepriklausote jiems, turėtumėte būti atidūs rinkdamiesi pratimus. Geriau pasirinkti variantą su nugara į salę, o ne į treniruoklio užpakalinę dalį;

„Sumo“ leidžia perkelti krūvį ant keturgalvio plaštakų galvų, tačiau daugeliu atvejų į šią techniką įeina adduktoriai;

Anatominė padėtis santykinai tolygiai paskirsto krūvį tarp keturgalvio ir bicepso problemų.

Kokie raumenys dirba

Pagrindiniai judesiai čia yra keturgalvis ir klubinis bicepsas. Esant didelei judesio amplitudei, sėdmenys įsijungia. Veršelis ir padus taip pat veikia šioje pritūpimo versijoje. Klaidinga nuomonė, kad pritūpimai Gakkoje yra skirti pradedantiesiems. Paprastam biuro darbuotojui nėra būtinas mobilumas kulkšnių ir klubų sąnariuose, todėl jis neturėtų susiraukti Hakkoje.

Klaida atsiranda dėl to, kad treniruoklis išjungia spaudą ir atgal. Daugeliui žmonių lengviau pritūpti. Tačiau toks pritūpimas žmogui nėra natūralus. Kasdieniniame gyvenime sėdime ir atsistojame, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, susitraukdami nugaros raumenis. Turime suaktyvinti šiuos raumenis, kad išlaikytume pusiausvyrą.

Nugara yra išjungta ne traumų prevencijai ir ne reabilitacijai, o siekiant kultūrizmo tikslų. Su pritūpimais Gakkoje jie nori „įjungti“ kojas ir „išjungti“ skersinį abs ir latissimus dorsi maksimaliai iš proceso. Tai būtina norint gauti apkrovą, kuri nedidina juosmens pločio. Visa tai tinka tik profesionaliems sportininkams, jų treniruočių apimčiai ir pasveikimo priemonėms. O eilinis mėgėjas, atėjęs sustiprinti raumenis ir pagerinti savo išvaizdą, tačiau netapdamas kultūristu, neturėtų dėl to jaudintis. Jam vis dar nėra lemta „pasukti juosmens“ įprastais jėgos pratimais.

Privalumai ir trūkumai pritūpimų Gakkoje

Paprastai tokius klausimus užduoda žmonės, praktikuojantys be trenerio ar nepatyrę instruktoriaus. Iš esmės laisvo svorio pritūpimai skiriasi nuo „Hack“ mašinos biomechanikoje. Esant pritūpimams, strypo svoris yra gana tolygiai paskirstomas tarp nugaros ir klubų, ypač atliekant techniką, kuri yra saugi kėlimui.

Įsilaužimo mašinoje jis visapusiškai spaudžia pečius, projektuojamas ant klubų ir daro gana didelę apkrovą keliams.

Nulaužimo privalumus ir trūkumus galima apibendrinti taip:

  • Variacija yra naudinga kultūrizmo tikslams. Tai leidžia jums įkelti kojas su sumažinta „atatranka“ į nugarą ir atlikti gana aukštos kokybės treniruotes nenaudojant didžiulių svorių ir metabolinės įtampos, susijusios su tokia praktika;
  • Pratimą gali atlikti tie, kurie bando įgyti pilkos spalvos įgūdžius vertikalia nugara, tačiau negali išlaikyti pusiausvyros ant štangos, uždėtos ant trapecijos. Tuo pačiu metu toks asmuo iš principo gali sulenkti klubus ir kelius ir sėdėti visiškai sėdęs su žema štanga;
  • Judesys tinka tiems, kuriems reikia ko nors „baigti“ kojas po reguliaraus pritūpimo, o kojų paspaudimas netinka dėl nestabilios apatinės nugaros dalies padėties ar kito panašaus faktoriaus;
  • Laikoma, kad treniruoklis yra saugesnis atlikti lašų rinkinius ir supersetus, tačiau jis nėra skirtas pritūpimams, turintiems jame guminius amortizatorius. Nors versijai pritūpimų su guminiu amortizatoriumi aplink klubus, hakas yra labiau tinkamas nei štanga, nes tai leidžia suaktyvinti šlaunis;
  • Reikšmingas „Hakka“ minusas yra tai, kad jis negali pritūpimų pakeisti štanga ant nugaros ir krūtinės, tačiau jis dažnai naudojamas kaip pakaitalas, todėl žmonės, kurie praktikuoja tokius dalykus, retai daro didelę pažangą. Jie gali nukentėti tiek dėl savo nežinojimo, tiek dėl to, kad treneris jį įtikino, jog reikia „izoliuoti kojas ir neįtraukti nugaros į judesį“. Prisiminkite, kad tai daryti verta tik sustiprinus nugaros raumenis. Nebūtina atlikti pritūpimų Gakkoje su didžiuliais svoriais, tas pats pasakytina ir apie štangos ilgį. Bet darnus kūno vystymasis suteikia tik pagrindinių judesių su laisvu svoriu ir pratimų treniruokliuose derinį.

Pratimų paruošimas

Idealiu atveju, gydytojas turėtų sugebėti pritūpti be štangos visose nuosėdose, atlikti pritūpimo taurę ir sedaną su štangos ženklu ant krūtinės ir nugaros. Pirmasis „Hack“ plano pratimas yra tik vienu atveju - žmogus užsiima kultūrizmu, o ne kūno rengyba, ir atėjo tikslingai sukti kojas, neįsukdamas nugaros.

Jei pritūpimas Gackoje yra pirmasis plano pratimas, turėtumėte aktyviai sušilti. Pirmiausia turite suvynioti klubus ir sėdmenis ant putplasčio volelio, po MFR - vaikščioti palei pakopą arba pedaloti treniruoklio dviratį. Ir tik po to reikia pradėti atlikti specialų apšilimą.

Treniruoklis pats savaime yra gana sunkus, todėl pradedantiesiems teks atsisakyti pasirinkimo, kai jie iškart pereis prie treniruoklio ir pradės pritūpimus. Jų užduotis yra atsisėsti porą komplektų be svorio ir tik tada pradėti dirbti treniruoklyje.

Priešingu atveju nerekomenduojama iškart pradėti nuo darbinio svorio, reikia atlikti 1-4 apšilimo metodus. Kuo didesnis darbinis svoris, tuo ilgesnis bus apšilimas. Jei naudojami submaksimalūs svoriai, o mankšta nėra pirmoji, vis tiek reikia atlikti apšilimą.

Programos įtraukimas

Daugelis mano, kad pagalbiniai pratimai plane nėra reikalingi, ir pakanka atlikti vieną bazę. Tai netiesa.

Darbas hack simuliatoriuje gali:

  • Padėkite vystytis atsilikusioms kojoms, jei sportininkas susiraukia smarkiai įtraukdamas nugarą;
  • Stiprinkite klubų keturgalvius ir bicepsus;
  • Norėdami pagerinti neuromuskulinį ryšį ir pripratinti žmogų prie paties judesio - kojų lenkimas kelio sąnaryje. Tai praktikuojama, jei žmogus neturi problemų dėl lankstumo, tačiau jis nenuobodžiauja dėl neuromuskulinio ryšio stokos.

Kaip ir bet kuris kitas darbas treniruokliuose, įsilaužimas į treniruotes įtraukiamas pagal poreikį, tai yra, norint pasiekti konkretų tikslą - pagerinti pritūpimus ar įkelti daugiau kojų.

Pratimo variantas yra atvirkštinis pritūpimas Gakkoje, tai yra judesys, kurio metu dubens traukiamas atgal, o veidas nukreiptas į treniruoklio nugarą. Daugeliui šis pratimas labiau primena lenkimą į priekį su štanga, tačiau dažnai naudojamas kaip pagrindinis pratimas moterims.

Krovinio dozavimas

Treniruotės apimtys matuojamos keltuvų skaičiumi. Taigi kūno rengybos entuziastų treniruotėms, kurios vyksta nedalyvaujant farmakologijai, yra maksimalus darbinis tūris. Vienos raumenų grupės pratimai neturėtų būti atliekami daugiau kaip 12 darbinių metodų. Praktikoje paprastai pasirenkami 4 pratimai ir jie daromi trimis būdais.

Kojų treniruotės, įskaitant nulaužimo aparatą

Dėmesio - darbas „dėl nesėkmės“ rekomenduojamas tik tiems, kurie užsiima kultūrizmu ir gali prijungti įvairius atkūrimo įrankius. Mėgėjams ir pradedantiesiems pakanka įprastų kartojimo schemų.

Tokiuose mokymuose izoliacija paprastai būna kuo mažesnė. Sportininkas pradeda nuo pritūpimo su štanga, po to eina į Gakku, tada - atlieka 1 izoliacinį pratimą klubų ir bicepso bicepsams.

Jei treniruotės metu pagrindinis dėmesys skiriamas šlaunų užpakalinei daliai, rekomenduojama pradėti nuo „deadlift“ parinkties ir tada įjungti „hack“ mašiną.

Įdomus faktas! Treniruoklį išrado Rusijos sportininkas ir treneris Georgas Gakkenshmidtas, o mašina buvo vienas iš pirmųjų žmonijai žinomų kojų treniruoklių.

Kaip pakeisti

Manoma, kad jei salė yra prastai įrengta, pratimą galite pakeisti tik laisvojo svorio judesiais, įskaitant trumpus lingus į priekį.

Išvada

Treniruoklį galima naudoti tiek treniruojant jėgas, tiek atliekant įprastą kūno rengybą, su sąlyga, kad žmogus iš principo gali pritūpti.